Si en el anterior post comentaba la importancia de la mente a la hora de enfrentarnos a un wod, es turno ahora de hablar sobre tips de eficiencia que pueden ayudarnos a obtener una mejor marca en estos Open que se avecinan.

Después de ese 3,2,1… GO! cada segundo es una fracción valiosa que aprovechar. Cómo manejemos ese tiempo nos puede llevar al éxito… o no. Lo que está claro es que casi siempre descansamos más de lo que realmente necesitamos. Sin embargo hacer uso sabio de estos descansos es crucial.

Igual que consejos anteriores, aquí van unos tips que he podido descubrir a lo largo de mi experiencia en CrossFit, sumados a la suerte de haber tratado con competidores que son generosos a la hora de compartir información, y diferentes lecturas que he puesto en práctica y me han llevado a un resultado positivo. Si te sirve de algo, ahí están.

1.- Planea tu espacio de trabajo

Algo importantísimo que no solo tiene que ver con la manera de repartir las repeticiones o cómo ciclar la barra es planear tu estrategia. Revisa mental y físicamente el espacio en el que vas a estar, cuenta las repeticiones mientras las haces en tu cabeza. Cuenta los descansos también. Ve de una estación a otra para tener claro cuál va a ser tu camino. Haz de las transiciones tu aliadas de descanso pero no tu excusa. De igual manera no emplees mucho espacio físico entre un ejercicio y otro.

Planear la música es otra buena opción. En mi perfil de Spotify hay una lista de reproducción que se llama 16.5 y fue creada para ese wod. Ahí está para quien la quiera. Busca canciones que sabes que te motivan, que tienen un tempo que te acompañe en las repeticiones y que te mantengan centrado en lo que haces. Si tienes alguna canción que recuerdas haber puesto un día que obtuviste un PR úsala, pero sobretodo busca que sea algo más que te aísle de todo lo que no sea tu wod.

2.- No te canses antes de empezar

Los Wods de los Open por lo general son cortos. Eso significa que requieren de preparación, pero eso no significa que marees la perdiz. Ve con un plan. Personalmente y más con este frío, mi cuerpo necesita una entrada en calor que últimamente me está ayudando mucho a centrarme, si os sirve aquí la tenéis:

Warm up general:

3x

• 10 cal row
• 10 burpees

2x

• 5 ways dball plyo circuit (rotaciones de tronco en distintas posiciones) https://www.youtube.com/watch?v=psuefcS75nA (yo hago 5 reps por lado y con un poco más de mala leche)
• 5 body complex https://youtu.be/bYc3bqMddps

1x

• Mobility específico de squat, tobillos, flexores y lumbar

Sabes que son wods cortos por lo que tu corazón ya tiene que estar a tono antes de empezar, no le des oportunidad a que el primer minuto del wod se convierta en una entrada en calor. Para cuando el reloj te dé la salida tus sentidos tienen que estar en el wod. Double Under, Remo, Assault bike en intervalos puede ser una buena puesta a punto.

3.- Contador mental

En tus momentos de descanso, cuenta. Sé automático. No pienses en lo que ya podías haber hecho mejor o si podrás seguir en adelante. Cuenta. Y cuenta bien. ¿Qué quiere decir esto? Pues que te estipules un descanso con números.

Por ejemplo, sabes que las probabilidades de que haya WallBalls son muchas. Pues bien. Deberías empezar a plantearte si sale una versión de Karen, cómo te partirías 150 WallBalls. Aunque al principio estés fresco y creas que puedes quitarte unos 50 del tirón piensa cómo va a dejarte eso para el resto de repeticiones que quedan. Matt Chan comenta en sus seminarios que encuentra una gran eficiencia en hacerlos de 10 en 10 pero descansando tan solo de 3 a 5 segundos. Esto sin duda te hace estar absolutamente concentrado y aprovechar ese tiempo bien corto de descanso. Esto es aplicable a infinidad de movimientos. Pacta un descanso y átate a él lo más que puedas. Y recuerda, si crees que puedes acortar este tiempo de descanso, mucho mejor.

4.- Cerca de tu objetivo

Si estas trabajando con la barra, no te alejes de ella, si es un kettlebell, un medball, una mancuerna o una barra de dominadas no los pierdas de vista…. Tu objetivo tiene que estar donde tú quieres y alejarse de él es desenfocarse de lo que estás haciendo. Un paso atrás puede valerte mientras sigas teniendo tu objetivo en la retina, pero es indispensable que tu mentalidad esté alejada de una especie de huida del objeto, y por lo tanto una pérdida excesiva de tiempo.  Cuanto más cerca lo tengas, más cortos serán los descansos.

5.- Magnesio o la excusa perfecta del descanso

De este tema no voy a hablar mucho. Es sencillo. Si necesitas magnesio úsalo. Tenlo CERCA, ponerse magnesio no tiene mucha ciencia, no requiere de tiempo. No lo conviertas en la excusa perfecta de descanso. Puede darte unos segundos pero no tomes ni por defecto ni por sentado que ese es tu momento de descanso.

En mi caso, prefiero tener un trozo de magnesio pequeño y ponerme lo mínimo que necesito. Suelo dibujarme una T o dos líneas, una en los callos y otra atravesando la palma de la mano. Si tienes muchas repes con la barra puedes ponerte en los dedos pulgares o puedes ponerte tape elástico (el que no es elástico puede luxarte el dedo).

Aunque en el tema del magnesio hay miles de opiniones y preferencias, te dejo con esto: SIEMPRE puedes rascar una repe más antes de ponerte magnesio de nuevo.

6.- Ciclar repeticiones con la barra

En CrossFit.com puedes encontrar vídeos del seminario de competidores que imparten en la actualidad Matt Chan, Spencer Hendel y Eric O´Conor. Son muy útiles.

A la hora de usar la barra tenemos que tener en cuenta si nos encontramos en un wod con varios movimientos seguidos. Si es así economiza en repes, no hagas más repeticiones de las que te piden por no tener una estrategia previa.

El mejor ejemplo es DT :

5 Rounds:

• 12 Deadlift
• 9 Hang Power Clean
• 6 Push Jerk

Rx 70/50kg

Posibles estrategias en cuanto a repeticiones se refiere:

• Unbroken (cosa bastante poco probable y que es probable que te haga descansar en exceso entre rondas)

• 11 DL
• 1 DL  + 9 HPC + 6 PJ

• 11 DL
• 1 DL + 8HPC
• 1 DL + 1HPC + 6 PJ

7.- Agarres

Siguiendo con el mismo ejemplo (DT) aplicable a otros:

Planteate si te merece la pena hacer un agarre mixto en el Deadlift aunque sea ligero por no cargar los antebrazos para los HPCL. A la hora de ciclar los HPCL tienes la opción de golpear la barra en los muslos (te permitirá ir más rápido pero te cargará más el antebrazo) o si vas a utilizar más la inercia de la cadera (llevando la cadera más atrás en cada repetición antes del tirón). Una buena opción es empezar con la primera y una vez estés más cansado tirar de la segunda a pesar de que cada rep te lleve algo más de tiempo. Es algo a tener en cuenta para poder hacer esas 9 repes sin soltar la barra.

Por último, practica con una barra vacía no pararte en el regazo en el retorno de la barra. No hace falta que desde arriba empotres la barra contra el suelo pero pasa por el regazo o la cadera suavemente sin parar hasta llegar al suelo, sin duda te hace ir más rápido y entorpecer el dinamismo de la barra. Tomar ritmo sobre todo si no sueles hacerlo conlleva algo de práctica, empieza a usarlo en los calentamientos de estas semanas.

Para el resto de ejercicios que no implican barra, es bueno que en cada entreno ya empieces a sacar conclusiones de dónde descansar y qué rango de repeticiones hacen que mantengas el ritmo de mejor manera.

En el caso de los WallBalls, asegurarte de la distancia correcta con el muro, soltar el aire arriba y abajo y mantener tus pies de squat suele funcionar bastante bien. En el caso de los box Jump, planteate descansar arriba y no abajo y si es aceptable el step up, si este te hace ir más rápido o cansarte menos. En el caso de la comba ten una misma posición de inicio cada vez que empieces con ella.

En C1 desde la semana pasada tenemos una lista de cash outs con tan solo 1 minuto de trabajo y un solo ejercicio, justo para testar el número de repeticiones que puedes hacer con solvencia y sacar conclusiones personales. Puedes repetir cada semana los mismos ejercicios hasta el 23 de febrero para testar distinta estrategias.

Algunos ejemplos son: 1 minuto max Burpees, 1 minuto max Wallballs, 1 minuto max Box Jumps, 1 minuto max Double Unders, 1 minuto max HSPU, 1 min max Pull Ups.. las opciones son infinitas. Ahora, recuerda que es un cash out. Lo ideal es ceñirte a un único ejercicio por día para asegurarte que es máximo esfuerzo.

8.- Fortalezas vs Debilidades

Dentro de un wod vamos a encontrarnos con ejercicios que se nos dan mejor que otros. Aprovecha los primeros tanto para dar un empujón al wod como para saber que puede ser una opción de descanso aunque sea a nivel mental.

Ten en cuenta que movimientos con peso por lo general, puede ser que lleven algo más de tiempo retomar las repeticiones así que exprime todo lo que puedas esos sets y quítate todas las repes que honestamente creas que puedes asumir. Aconsejo enormemente revisar las combinaciones de anteriores años para poderte hacer una idea de lo que puede venir. La transición de barra y gimnástico es bastante obvia así que empieza a practicarlo.

Este post ha sido más largo de lo que pensaba y me dejo cosas en el tintero. Aunque no soy una competidora ni pretendo serlo, y siendo consciente de que cada maestrillo tiene su librillo, espero que sea útil y os haga enfocar estos Open de la mejor manera posible.

Nat Díez

-III—-III-

CrossFit L1 Seminar Staff

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Certified CrossFit Trainer (CCFT)

 [:en]Si en el anterior post comentaba la importancia de la mente a la hora de enfrentarnos a un wod, es turno ahora de hablar sobre tips de eficiencia que pueden ayudarnos a obtener una mejor marca en estos Open que se avecinan.

Después de ese 3,2,1… GO! cada segundo es una fracción valiosa que aprovechar. Cómo manejemos ese tiempo nos puede llevar al éxito… o no. Lo que está claro es que casi siempre descansamos más de lo que realmente necesitamos. Sin embargo hacer uso sabio de estos descansos es crucial.

Igual que consejos anteriores, aquí van unos tips que he podido descubrir a lo largo de mi experiencia en CrossFit, sumados a la suerte de haber tratado con competidores que son generosos a la hora de compartir información, y diferentes lecturas que he puesto en práctica y me han llevado a un resultado positivo. Si te sirve de algo, ahí están.

1.- Planea tu espacio de trabajo

Algo importantísimo que no solo tiene que ver con la manera de repartir las repeticiones o cómo ciclar la barra es planear tu estrategia. Revisa mental y físicamente el espacio en el que vas a estar, cuenta las repeticiones mientras las haces en tu cabeza. Cuenta los descansos también. Ve de una estación a otra para tener claro cuál va a ser tu camino. Haz de las transiciones tu aliadas de descanso pero no tu excusa. De igual manera no emplees mucho espacio físico entre un ejercicio y otro.

Planear la música es otra buena opción. En mi perfil de Spotify hay una lista de reproducción que se llama 16.5 y fue creada para ese wod. Ahí está para quien la quiera. Busca canciones que sabes que te motivan, que tienen un tempo que te acompañe en las repeticiones y que te mantengan centrado en lo que haces. Si tienes alguna canción que recuerdas haber puesto un día que obtuviste un PR úsala, pero sobretodo busca que sea algo más que te aísle de todo lo que no sea tu wod.

2.- No te canses antes de empezar

Los Wods de los Open por lo general son cortos. Eso significa que requieren de preparación, pero eso no significa que marees la perdiz. Ve con un plan. Personalmente y más con este frío, mi cuerpo necesita una entrada en calor que últimamente me está ayudando mucho a centrarme, si os sirve aquí la tenéis:

Warm up general:

3x

• 10 cal row
• 10 burpees

2x

• 5 ways dball plyo circuit (rotaciones de tronco en distintas posiciones) https://www.youtube.com/watch?v=psuefcS75nA (yo hago 5 reps por lado y con un poco más de mala leche)
• 5 body complex https://youtu.be/bYc3bqMddps

1x

• Mobility específico de squat, tobillos, flexores y lumbar

Sabes que son wods cortos por lo que tu corazón ya tiene que estar a tono antes de empezar, no le des oportunidad a que el primer minuto del wod se convierta en una entrada en calor. Para cuando el reloj te dé la salida tus sentidos tienen que estar en el wod. Double Under, Remo, Assault bike en intervalos puede ser una buena puesta a punto.

3.- Contador mental

En tus momentos de descanso, cuenta. Sé automático. No pienses en lo que ya podías haber hecho mejor o si podrás seguir en adelante. Cuenta. Y cuenta bien. ¿Qué quiere decir esto? Pues que te estipules un descanso con números.

Por ejemplo, sabes que las probabilidades de que haya WallBalls son muchas. Pues bien. Deberías empezar a plantearte si sale una versión de Karen, cómo te partirías 150 WallBalls. Aunque al principio estés fresco y creas que puedes quitarte unos 50 del tirón piensa cómo va a dejarte eso para el resto de repeticiones que quedan. Matt Chan comenta en sus seminarios que encuentra una gran eficiencia en hacerlos de 10 en 10 pero descansando tan solo de 3 a 5 segundos. Esto sin duda te hace estar absolutamente concentrado y aprovechar ese tiempo bien corto de descanso. Esto es aplicable a infinidad de movimientos. Pacta un descanso y átate a él lo más que puedas. Y recuerda, si crees que puedes acortar este tiempo de descanso, mucho mejor.

4.- Cerca de tu objetivo

Si estas trabajando con la barra, no te alejes de ella, si es un kettlebell, un medball, una mancuerna o una barra de dominadas no los pierdas de vista…. Tu objetivo tiene que estar donde tú quieres y alejarse de él es desenfocarse de lo que estás haciendo. Un paso atrás puede valerte mientras sigas teniendo tu objetivo en la retina, pero es indispensable que tu mentalidad esté alejada de una especie de huida del objeto, y por lo tanto una pérdida excesiva de tiempo.  Cuanto más cerca lo tengas, más cortos serán los descansos.

5.- Magnesio o la excusa perfecta del descanso

De este tema no voy a hablar mucho. Es sencillo. Si necesitas magnesio úsalo. Tenlo CERCA, ponerse magnesio no tiene mucha ciencia, no requiere de tiempo. No lo conviertas en la excusa perfecta de descanso. Puede darte unos segundos pero no tomes ni por defecto ni por sentado que ese es tu momento de descanso.

En mi caso, prefiero tener un trozo de magnesio pequeño y ponerme lo mínimo que necesito. Suelo dibujarme una T o dos líneas, una en los callos y otra atravesando la palma de la mano. Si tienes muchas repes con la barra puedes ponerte en los dedos pulgares o puedes ponerte tape elástico (el que no es elástico puede luxarte el dedo).

Aunque en el tema del magnesio hay miles de opiniones y preferencias, te dejo con esto: SIEMPRE puedes rascar una repe más antes de ponerte magnesio de nuevo.

6.- Ciclar repeticiones con la barra

En CrossFit.com puedes encontrar vídeos del seminario de competidores que imparten en la actualidad Matt Chan, Spencer Hendel y Eric O´Conor. Son muy útiles.

A la hora de usar la barra tenemos que tener en cuenta si nos encontramos en un wod con varios movimientos seguidos. Si es así economiza en repes, no hagas más repeticiones de las que te piden por no tener una estrategia previa.

El mejor ejemplo es DT :

5 Rounds:

• 12 Deadlift
• 9 Hang Power Clean
• 6 Push Jerk

Rx 70/50kg

Posibles estrategias en cuanto a repeticiones se refiere:

• Unbroken (cosa bastante poco probable y que es probable que te haga descansar en exceso entre rondas)

• 11 DL
• 1 DL  + 9 HPC + 6 PJ

• 11 DL
• 1 DL + 8HPC
• 1 DL + 1HPC + 6 PJ

7.- Agarres

Siguiendo con el mismo ejemplo (DT) aplicable a otros:

Planteate si te merece la pena hacer un agarre mixto en el Deadlift aunque sea ligero por no cargar los antebrazos para los HPCL. A la hora de ciclar los HPCL tienes la opción de golpear la barra en los muslos (te permitirá ir más rápido pero te cargará más el antebrazo) o si vas a utilizar más la inercia de la cadera (llevando la cadera más atrás en cada repetición antes del tirón). Una buena opción es empezar con la primera y una vez estés más cansado tirar de la segunda a pesar de que cada rep te lleve algo más de tiempo. Es algo a tener en cuenta para poder hacer esas 9 repes sin soltar la barra.

Por último, practica con una barra vacía no pararte en el regazo en el retorno de la barra. No hace falta que desde arriba empotres la barra contra el suelo pero pasa por el regazo o la cadera suavemente sin parar hasta llegar al suelo, sin duda te hace ir más rápido y entorpecer el dinamismo de la barra. Tomar ritmo sobre todo si no sueles hacerlo conlleva algo de práctica, empieza a usarlo en los calentamientos de estas semanas.

Para el resto de ejercicios que no implican barra, es bueno que en cada entreno ya empieces a sacar conclusiones de dónde descansar y qué rango de repeticiones hacen que mantengas el ritmo de mejor manera.

En el caso de los WallBalls, asegurarte de la distancia correcta con el muro, soltar el aire arriba y abajo y mantener tus pies de squat suele funcionar bastante bien. En el caso de los box Jump, planteate descansar arriba y no abajo y si es aceptable el step up, si este te hace ir más rápido o cansarte menos. En el caso de la comba ten una misma posición de inicio cada vez que empieces con ella.

En C1 desde la semana pasada tenemos una lista de cash outs con tan solo 1 minuto de trabajo y un solo ejercicio, justo para testar el número de repeticiones que puedes hacer con solvencia y sacar conclusiones personales. Puedes repetir cada semana los mismos ejercicios hasta el 23 de febrero para testar distinta estrategias.

Algunos ejemplos son: 1 minuto max Burpees, 1 minuto max Wallballs, 1 minuto max Box Jumps, 1 minuto max Double Unders, 1 minuto max HSPU, 1 min max Pull Ups.. las opciones son infinitas. Ahora, recuerda que es un cash out. Lo ideal es ceñirte a un único ejercicio por día para asegurarte que es máximo esfuerzo.

8.- Fortalezas vs Debilidades

Dentro de un wod vamos a encontrarnos con ejercicios que se nos dan mejor que otros. Aprovecha los primeros tanto para dar un empujón al wod como para saber que puede ser una opción de descanso aunque sea a nivel mental.

Ten en cuenta que movimientos con peso por lo general, puede ser que lleven algo más de tiempo retomar las repeticiones así que exprime todo lo que puedas esos sets y quítate todas las repes que honestamente creas que puedes asumir. Aconsejo enormemente revisar las combinaciones de anteriores años para poderte hacer una idea de lo que puede venir. La transición de barra y gimnástico es bastante obvia así que empieza a practicarlo.

Este post ha sido más largo de lo que pensaba y me dejo cosas en el tintero. Aunque no soy una competidora ni pretendo serlo, y siendo consciente de que cada maestrillo tiene su librillo, espero que sea útil y os haga enfocar estos Open de la mejor manera posible.

Nat Díez

-III—-III-

CrossFit L1 Seminar Staff

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Certified CrossFit Trainer (CCFT)