El descanso, más en particular el sueño, no podía faltar en estos post pre-Open ya que sin duda, es algo a tener muy en cuenta a la hora de triunfar en esos wods y en general en tu entreno.

Para cada entrenamiento al que te enfrentas, quieres asegurarte que te encuentras en tu mejor condición tanto física como mentalmente. Incorporar descansos activos o totales a tu programación puede realmente ayudarte a conseguir esas metas que te has propuesto.

El sueño es el momento donde tu cuerpo tiene la oportunidad de repararse y crecer. Sin ese sueño de calidad nuestro cuerpo no se estará recuperando como debiera para poder enfrentarse al entrenamiento siguiente.

Esto suele dar como resultante, un cuerpo más rígido, dolorido, con mayores agujetas y con un mayor riesgo de lesión, así que para nosotros CrossFitters, el sueño debería ser prioridad número uno. Y creo que casi nadie se lo toma en serio. La falta de sueño es una vía rápida para los malos entrenamientos.

Las tradicionales 8 horas no son suficientes. Buscar una media de 9 horas (en realidad deberíamos aspirar a 10 horas) de sueño aproximadamente debería ser nuestro objetivo y más en época de competición. El sueño también es importante para equilibrar el cortisol, la hormona del estrés que causa estragos en el cuerpo y conduce a la inflamación crónica y el aumento de peso.

Hay tantísima ciencia detrás que respalda esto que no me voy ni a molestar en mencionar. A poco que “Googlees” puedes encontrar infinidad de fuentes o libros como Lights Out: Sleep, Sugar y Survival de T.S. Wiley, que ofrecen una explicación detallada de cómo el sueño afecta la pérdida de grasa, los antojos de carbohidratos, el estado de ánimo, la presión arterial, el estrés, la diabetes, las enfermedades cardíacas, el cáncer y mucho más.

No hace ni falta que busques o que te pongas a leer para poder empezar a tomar medidas y mejorar tu  calidad de vida y tu rendimiento, por no decir tu carácter o estado de ánimo.

• Dormir te hará tener un mejor Snatch. Y mejores habilidades gimnásticas. Y en realidad mejorarás en todo! El cerebro está sorprendentemente ocupado mientras duermes. En ese tiempo fortalece la memoria o practica las habilidades que aprendiste estando despierto. Este proceso se llama CONSOLIDACIÓN. Así que ten muy en cuenta el día que practicaste un nuevo Skill o un movimiento complejo, que si duermes bien, tienes mucho ganado!
• Mejorarás tu resistencia cardiovascular. Si consigues despistar una siesta, que no debe llegar nunca a la media hora o sino hacerla de al menos hora y media, tiene beneficios demostrables en el sistema cardiovascular, ya que baja la presión arterial total del día.
• Más músculo: Cuando dormimos, nuestro cuerpo entra en estado anabólico, es decir, todos los recursos miran hacia labores de reconstrucción y regeneración, contribuyendo al rejuvenecimiento de los tejidos del organismo. Durante el transcurso de la fase del sueño, el cuerpo irá generando moléculas que estarán involucradas en labores de recuperación del tejido muscular, Sistema inmunológico y Sistema nervioso.

Si completamos un adecuado descanso nos aseguraremos de que el cuerpo realizará todos los ciclos necesarios para la puesta a punto, sobre todo en referencia al crecimiento muscular. Nuestro organismo segregará un conjunto de hormonas que enfatizarán el proceso de síntesis de proteínas. Entre este espectro hormonal se encontrarán: La hormona del crecimiento, Testosterona y Melatonina

Todas ellas prestan unos determinados servicios para la correcta fase de reproducción y regeneración celular, y sin ellas, como consecuencia de una falta de sueño, el daño causado previamente por el estímulo del entrenamiento no será correctamente subsanado.

Y ahora…¿Cómo lo hacemos?

Sé que todo lo que voy a contar a continuación puede parecer difícil… pero nosotros hacemos CrossFit y no porque sea difícil no lo hacemos, así que ve pensando en cómo implementar al menos tres consejos de los que vas a leer:

• Establece un horario de sueño y adhiérete a él. Acostarse y Levantarse a las mismas horas te ayudará. Al principio puede resultar difícil pero al igual que en CrossFit escalamos los wods, no intentes la primera semana irte una hora antes: Empieza con 15 minutos y mantenlo durante una o dos semanas  antes de hacer otro cambio. Toma nota de cuando te vas a la cama y cuando te despiertas. Es más difícil mentirte a ti mismo si lo escribes. Es más fácil mejorar si sabes dónde estás. iPhone ya tiene una opción de alarma para recordarte que tienes que irte a la cama. Es una buena opción para empezar con esta costumbre.
• Crea una rutina antes de ir a la cama. Esto prepara tu cuerpo para comenzar la producción de melatonina y consigue que tu mente esté lista para el sueño. No tiene que ser complicado. Lee un libro, cepíllate los dientes, da un beso de buenas noches a tu perro, ponte tu pijama favorito. Tómate entre 10 y 15 minutos para prepararte físicamente y mentalmente para dormir y tu cuerpo empezará a recibir el mensaje. Cepillarse los dientes = Dormirse pronto.
• Desconecta. Desconecta la tele, el ordenador, las redes sociales al menos 20 minutos antes de dormir. Deja que tu cabeza vaya desconectando de tanta actividad y se pause.  Si la cabeza está recibiendo información continuamente, no podemos pedir que deje de hacerlo de golpe. Muchos de los casos de problemas con el sueño los creamos nosotros mismos por las inquietudes de las redes sociales. ¡Las Redes Sociales van a seguir existiendo mañana! Así que tómatelo como un tiempo personal para escucharte a ti mismo.

No encuentro ciencia detrás de ello, pero he encontrado una gran diferencia en mi calidad de sueño, entre la opción “no molestar”, “silenciar” o poner el avioncito de sin cobertura. Con esta última duermo mil veces mejor que con las anteriores.

• Decide y  respira. No intentes dormir. No esperes dormir. Decide que vas a dormir y hazlo. Algo que a mí me funciona de maravilla es hacer cinco respiraciones muy profundas enfocándome solo en como el aire entra y sale por mi nariz. Para la quinta respiración ya casi estoy dormida.
• Dormir cuando está oscuro. Sí, esto significa que vas dormir más en invierno. Voy a sonar un poco hippie, pero armonizarte con los ritmos del universo no es una locura. Así que no te parezca tan raro que en invierno necesites dormir más. Algunos horarios de trabajo, incluyendo el mío no nos permite acostarnos en cuanto es de noche, pero intenta irte más pronto a la cama de lo que sueles hacerlo. Igualmente, levántate si tu horario te deja cuando salga el Sol.
• Dormir en completa y total oscuridad. Convierte tu habitación en una cueva. La luz tenue interrumpe los niveles hormonales y disminuye la efectividad del sueño. Deja fuera de la habitación tu reloj, la luz que emite tu móvil, o el cargador del móvil. Pon cinta negra en todos estos aparatos o simplemente sácalos de tu habitación.
• Una buena zona de descanso. El lugar donde duermes debe ser un templo de tranquilidad y silencio. El móvil, el portátil o la televisión deberán estar fuera de la zona de descanso. Lo ideal es que esté relativamente fresco y todo lo tranquilo que sea posible. La habitación debe estar ordenada y con pocos objetos alrededor para facilitar ese ambiente de tranquilidad que requiere un sueño reparador.
• Si no consigues dormirte, levántate. Quedarse en la cama tras 20 minutos de haberse ido a dormir es un indicador de que no estamos relajados y por tanto, nos va a costar quedarnos dormidos. Levántate, ponte a leer un poco, y luego vuelve a la cama. Dar vueltas y vueltas en la misma durante horas no acelerará el proceso.
• Apps que pueden ayudarte. Vinculado directamente con el rendimiento tienes varias aplicaciones que ayudan a dormir pero que también ofrecen mediciones que sin duda nos aportan información muy útil:
  • HRV4 Training: La llevo usando varios meses: Nada más despertarme toma mis pulsaciones en reposo con la cámara del móvil y me pregunta  cómo he dormido, si tengo ganas de entrenar, qué tipo de entreno hice el día anterior, qué nivel de agujetas tengo, si he viajado o me encuentro en una situación inestable que pueda afectar mi entrenamiento y si tengo alguna lesión. Recopilando estos datos que los primeros días pueden variar bastante, establece una línea base. Gracias a esta aplicación, he podido intuir cuando me encontraba en una situación de sobreentreno. Poder comprobar durante varios días que tus pulsaciones en reposo están más altas de lo que sueles tenerlas puede ser un indicativo.
  • Sleep Cycle: Esta aplicación la empecé a usar cuando me quedé sin una maravilla de aparato llamado “Aura” de la Marca Withings del que luego hablaré. En un momento donde conciliar el sueño parecía complicado por factores externos emocionales, un compañero de seminario me recomendó esta aplicación. Empecé con la versión gratuita que establecía un margen desde los 30 minutos a la hora que establecías para despertarte, con el objetivo de no romper fases de sueño. Te despierta con una música suave pero eficaz para oírla y sin duda cambia por completo el estado en el que te despiertas. Produce estadísticas y tendencias de tu sueño con el que podrás ver en seguida cuándo duermes menos. Un par de meses más tarde me descargué la versión premium para cotejar datos con la anterior App, con la que de manera más sencilla me pregunta por mi humor al levantarme y me toma las pulsaciones en reposo. Barata y recomendable para iniciarte en una rutina de sueño.
  • Aura de Withings: Es la unión de dos elementos: un sensor que colocamos bajo el colchón de la cama y una lámpara de luz y sonido. Se concentra en conocer cómo dormimos y cómo es el entorno en el que lo hacemos. Será el encargado de medir cómo nos movemos cuando dormimos, medir nuestro ritmo cardíaco y nuestra respiración. En cuanto a la unidad externa, mide la temperatura, nivel de polución y la cantidad de luz que existe. Con todos esos datos, la lámpara LED creará un programa de relajación basado en luz con las longitudes de onda adecuadas para favorecer la secreción de melatonina y ajustar así los ciclos de sueño. Esta fase se apoya también en música adecuada para favorecer el sueño. Con la aplicación correspondiente podemos visualizar cómo dormimos, controlar los dispositivos y gestionar los planes de sueño, que pueden ser específicos para superar el jet-lag, por ejemplo.

Una vez más, un post largo para un tema realmente importante.

Para estos Open, implementa una medida nueva relacionada con tu calidad de descanso y verás como estos Open son de calidad! 3,2,1…Go!

Nat Díez

-III—-III-

CrossFit L1 Seminar Staff

Certified CrossFit Trainer (CCFT-L3)

Strongman Seminar Staff

 [:en] 

El descanso, más en particular el sueño, no podía faltar en estos post pre-Open ya que sin duda, es algo a tener muy en cuenta a la hora de triunfar en esos wods y en general en tu entreno.

Para cada entrenamiento al que te enfrentas, quieres asegurarte que te encuentras en tu mejor condición tanto física como mentalmente. Incorporar descansos activos o totales a tu programación puede realmente ayudarte a conseguir esas metas que te has propuesto.

El sueño es el momento donde tu cuerpo tiene la oportunidad de repararse y crecer. Sin ese sueño de calidad nuestro cuerpo no se estará recuperando como debiera para poder enfrentarse al entrenamiento siguiente.

Esto suele dar como resultante, un cuerpo más rígido, dolorido, con mayores agujetas y con un mayor riesgo de lesión, así que para nosotros CrossFitters, el sueño debería ser prioridad número uno. Y creo que casi nadie se lo toma en serio. La falta de sueño es una vía rápida para los malos entrenamientos.

Las tradicionales 8 horas no son suficientes. Buscar una media de 9 horas (en realidad deberíamos aspirar a 10 horas) de sueño aproximadamente debería ser nuestro objetivo y más en época de competición. El sueño también es importante para equilibrar el cortisol, la hormona del estrés que causa estragos en el cuerpo y conduce a la inflamación crónica y el aumento de peso.

Hay tantísima ciencia detrás que respalda esto que no me voy ni a molestar en mencionar. A poco que “Googlees” puedes encontrar infinidad de fuentes o libros como Lights Out: Sleep, Sugar y Survival de T.S. Wiley, que ofrecen una explicación detallada de cómo el sueño afecta la pérdida de grasa, los antojos de carbohidratos, el estado de ánimo, la presión arterial, el estrés, la diabetes, las enfermedades cardíacas, el cáncer y mucho más.

No hace ni falta que busques o que te pongas a leer para poder empezar a tomar medidas y mejorar tu  calidad de vida y tu rendimiento, por no decir tu carácter o estado de ánimo.

• Dormir te hará tener un mejor Snatch. Y mejores habilidades gimnásticas. Y en realidad mejorarás en todo! El cerebro está sorprendentemente ocupado mientras duermes. En ese tiempo fortalece la memoria o practica las habilidades que aprendiste estando despierto. Este proceso se llama CONSOLIDACIÓN. Así que ten muy en cuenta el día que practicaste un nuevo Skill o un movimiento complejo, que si duermes bien, tienes mucho ganado!
• Mejorarás tu resistencia cardiovascular. Si consigues despistar una siesta, que no debe llegar nunca a la media hora o sino hacerla de al menos hora y media, tiene beneficios demostrables en el sistema cardiovascular, ya que baja la presión arterial total del día.
• Más músculo: Cuando dormimos, nuestro cuerpo entra en estado anabólico, es decir, todos los recursos miran hacia labores de reconstrucción y regeneración, contribuyendo al rejuvenecimiento de los tejidos del organismo. Durante el transcurso de la fase del sueño, el cuerpo irá generando moléculas que estarán involucradas en labores de recuperación del tejido muscular, Sistema inmunológico y Sistema nervioso.

Si completamos un adecuado descanso nos aseguraremos de que el cuerpo realizará todos los ciclos necesarios para la puesta a punto, sobre todo en referencia al crecimiento muscular. Nuestro organismo segregará un conjunto de hormonas que enfatizarán el proceso de síntesis de proteínas. Entre este espectro hormonal se encontrarán: La hormona del crecimiento, Testosterona y Melatonina

Todas ellas prestan unos determinados servicios para la correcta fase de reproducción y regeneración celular, y sin ellas, como consecuencia de una falta de sueño, el daño causado previamente por el estímulo del entrenamiento no será correctamente subsanado.

Y ahora…¿Cómo lo hacemos?

Sé que todo lo que voy a contar a continuación puede parecer difícil… pero nosotros hacemos CrossFit y no porque sea difícil no lo hacemos, así que ve pensando en cómo implementar al menos tres consejos de los que vas a leer:

• Establece un horario de sueño y adhiérete a él. Acostarse y Levantarse a las mismas horas te ayudará. Al principio puede resultar difícil pero al igual que en CrossFit escalamos los wods, no intentes la primera semana irte una hora antes: Empieza con 15 minutos y mantenlo durante una o dos semanas  antes de hacer otro cambio. Toma nota de cuando te vas a la cama y cuando te despiertas. Es más difícil mentirte a ti mismo si lo escribes. Es más fácil mejorar si sabes dónde estás. iPhone ya tiene una opción de alarma para recordarte que tienes que irte a la cama. Es una buena opción para empezar con esta costumbre.
• Crea una rutina antes de ir a la cama. Esto prepara tu cuerpo para comenzar la producción de melatonina y consigue que tu mente esté lista para el sueño. No tiene que ser complicado. Lee un libro, cepíllate los dientes, da un beso de buenas noches a tu perro, ponte tu pijama favorito. Tómate entre 10 y 15 minutos para prepararte físicamente y mentalmente para dormir y tu cuerpo empezará a recibir el mensaje. Cepillarse los dientes = Dormirse pronto.
• Desconecta. Desconecta la tele, el ordenador, las redes sociales al menos 20 minutos antes de dormir. Deja que tu cabeza vaya desconectando de tanta actividad y se pause.  Si la cabeza está recibiendo información continuamente, no podemos pedir que deje de hacerlo de golpe. Muchos de los casos de problemas con el sueño los creamos nosotros mismos por las inquietudes de las redes sociales. ¡Las Redes Sociales van a seguir existiendo mañana! Así que tómatelo como un tiempo personal para escucharte a ti mismo.

No encuentro ciencia detrás de ello, pero he encontrado una gran diferencia en mi calidad de sueño, entre la opción “no molestar”, “silenciar” o poner el avioncito de sin cobertura. Con esta última duermo mil veces mejor que con las anteriores.

• Decide y  respira. No intentes dormir. No esperes dormir. Decide que vas a dormir y hazlo. Algo que a mí me funciona de maravilla es hacer cinco respiraciones muy profundas enfocándome solo en como el aire entra y sale por mi nariz. Para la quinta respiración ya casi estoy dormida.
• Dormir cuando está oscuro. Sí, esto significa que vas dormir más en invierno. Voy a sonar un poco hippie, pero armonizarte con los ritmos del universo no es una locura. Así que no te parezca tan raro que en invierno necesites dormir más. Algunos horarios de trabajo, incluyendo el mío no nos permite acostarnos en cuanto es de noche, pero intenta irte más pronto a la cama de lo que sueles hacerlo. Igualmente, levántate si tu horario te deja cuando salga el Sol.
• Dormir en completa y total oscuridad. Convierte tu habitación en una cueva. La luz tenue interrumpe los niveles hormonales y disminuye la efectividad del sueño. Deja fuera de la habitación tu reloj, la luz que emite tu móvil, o el cargador del móvil. Pon cinta negra en todos estos aparatos o simplemente sácalos de tu habitación.
• Una buena zona de descanso. El lugar donde duermes debe ser un templo de tranquilidad y silencio. El móvil, el portátil o la televisión deberán estar fuera de la zona de descanso. Lo ideal es que esté relativamente fresco y todo lo tranquilo que sea posible. La habitación debe estar ordenada y con pocos objetos alrededor para facilitar ese ambiente de tranquilidad que requiere un sueño reparador.
• Si no consigues dormirte, levántate. Quedarse en la cama tras 20 minutos de haberse ido a dormir es un indicador de que no estamos relajados y por tanto, nos va a costar quedarnos dormidos. Levántate, ponte a leer un poco, y luego vuelve a la cama. Dar vueltas y vueltas en la misma durante horas no acelerará el proceso.
• Apps que pueden ayudarte. Vinculado directamente con el rendimiento tienes varias aplicaciones que ayudan a dormir pero que también ofrecen mediciones que sin duda nos aportan información muy útil:
  • HRV4 Training: La llevo usando varios meses: Nada más despertarme toma mis pulsaciones en reposo con la cámara del móvil y me pregunta  cómo he dormido, si tengo ganas de entrenar, qué tipo de entreno hice el día anterior, qué nivel de agujetas tengo, si he viajado o me encuentro en una situación inestable que pueda afectar mi entrenamiento y si tengo alguna lesión. Recopilando estos datos que los primeros días pueden variar bastante, establece una línea base. Gracias a esta aplicación, he podido intuir cuando me encontraba en una situación de sobreentreno. Poder comprobar durante varios días que tus pulsaciones en reposo están más altas de lo que sueles tenerlas puede ser un indicativo.
  • Sleep Cycle: Esta aplicación la empecé a usar cuando me quedé sin una maravilla de aparato llamado “Aura” de la Marca Withings del que luego hablaré. En un momento donde conciliar el sueño parecía complicado por factores externos emocionales, un compañero de seminario me recomendó esta aplicación. Empecé con la versión gratuita que establecía un margen desde los 30 minutos a la hora que establecías para despertarte, con el objetivo de no romper fases de sueño. Te despierta con una música suave pero eficaz para oírla y sin duda cambia por completo el estado en el que te despiertas. Produce estadísticas y tendencias de tu sueño con el que podrás ver en seguida cuándo duermes menos. Un par de meses más tarde me descargué la versión premium para cotejar datos con la anterior App, con la que de manera más sencilla me pregunta por mi humor al levantarme y me toma las pulsaciones en reposo. Barata y recomendable para iniciarte en una rutina de sueño.
  • Aura de Withings: Es la unión de dos elementos: un sensor que colocamos bajo el colchón de la cama y una lámpara de luz y sonido. Se concentra en conocer cómo dormimos y cómo es el entorno en el que lo hacemos. Será el encargado de medir cómo nos movemos cuando dormimos, medir nuestro ritmo cardíaco y nuestra respiración. En cuanto a la unidad externa, mide la temperatura, nivel de polución y la cantidad de luz que existe. Con todos esos datos, la lámpara LED creará un programa de relajación basado en luz con las longitudes de onda adecuadas para favorecer la secreción de melatonina y ajustar así los ciclos de sueño. Esta fase se apoya también en música adecuada para favorecer el sueño. Con la aplicación correspondiente podemos visualizar cómo dormimos, controlar los dispositivos y gestionar los planes de sueño, que pueden ser específicos para superar el jet-lag, por ejemplo.

Una vez más, un post largo para un tema realmente importante.

Para estos Open, implementa una medida nueva relacionada con tu calidad de descanso y verás como estos Open son de calidad! 3,2,1…Go!

Nat Díez

-III—-III-

CrossFit L1 Seminar Staff

Certified CrossFit Trainer (CCFT-L3)

Strongman Seminar Staff